Упражнение Кегеля для женщин: как укрепить тазовые мышцы и улучшить интим

Тренировки Кегеля – один из самых простых способов улучшить состояние половых органов и тазовых мышц. Более того – это самый ленивый метод, позволяющий повысить качество сексуальной жизни. И, наконец, главное преимущество таких упражнений – универсальность, ведь выполнять их могут как женщины, так и мужчины.

Кому и зачем нужна интимная гимнастика?

В древности укреплением тазовых мышц интересовались исключительно женщины, профессионально владевшие искусством любви. Поэтому долгое время эти знания оставались тайными, и только в середине 20 века доктор Кегель обосновал необходимость интимной гимнастики для всех. Им же был разработан специальный тренажер и комплекс упражнений, названный в честь создателя.

Необходимость отдельных тренировок для мышц тазового дна связана с особенностями их расположения. Выстилая область между лобковой костью и копчиком, они поддерживают внутренние органы, препятствуя их смещению и выпадению. В обычной жизни эти мускулы остаются незадействованными, поэтому при отсутствии занятий постепенно слабеют, начиная хуже справляться со своими функциями.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволяет предупредить неприятные последствия дряблости тазовых мышц у женщин:

• опущение матки, прямой кишки, других органов брюшной полости;
• недержание мочи, запоры, метеоризм, трудности с мочеиспусканием и дефекацией;
• хронический болевой синдром, дискомфорт во время секса, тяжесть внизу живота;
• повреждения, разрывы, геморрой, зияние половой щели в результате беременности и родов.

Приятным бонусом использования упражнений Кегеля станет улучшение сексуальной жизни. У женщины будет больше шансов восстановить тонус интимной зоны и регулярно получать оргазм даже после тяжелых родов. Кроме того, активируется кровообращение в малом тазу, повышается эластичность и чувствительность слизистой влагалища.

Как делать упражнения Кегеля для женщин?

Прежде всего необходимо найти мышцы тазового дна, поскольку работать с ними нужно целенаправленно. В обычных тренировках эта часть мускулатуры не задействована. Чтобы определить ее местонахождение, можно использовать 1 из следующих способов:

1. Остановить мочеиспускание с помощью волевого усилия. В процессе будут активированы искомые мышцы.
2. Ввести во влагалище чистый палец и попробовать сжать его. Вагинальные стенки напрягутся, а тазовое дно приподнимется.
3. Напрячь мускулы, участвующие в процессах дефекации и отхождения газов, не вовлекая пресс и ягодицы.

После того, как нужные мышцы найдены, можно приступать к тренировкам. Эффект от занятий будет заметен спустя несколько месяцев, поэтому рассчитывать на мгновенные результаты не стоит. Однако усилия вскоре окупятся: если выполнять интимную гимнастику регулярно, состояние половых органов улучшится, а вместе с тем придет и большее удовлетворение сексом.

Правила по выполнению упражнений Кегеля женщинами

Для профилактики возрастной слабости тазовых мышц делать гимнастику придется на постоянной основе. Если упражнения забросить, проблемы с недержанием, опущением органов и т. п. вернутся и будут прогрессировать. Поэтому тренировки Кегеля должны стать полезной привычкой наряду с интимной гигиеной и посещением гинеколога.

Ничего сложного в выполнении гимнастики для укрепления мышц таза нет, если не забывать о нескольких правилах:

1. Опустошать мочевой пузырь перед началом занятий.
2. Обязательно чередовать сжатие мускулатуры с расслаблением.
3. Делать несколько подходов, используя разные виды техник и постепенно усложняя задачу.
4. Не тренировать мышцы во время мочеиспускания, так как это, напротив, ослабляет их.

Продолжительность и частота тренировок Кегеля зависят от состояния половых органов и влияния сопутствующих факторов. Так, после родов и при недержании мочи рекомендуется делать упражнения 2-3 раза в день, для поддержания эффекта достаточно нескольких раз в неделю. Количество подходов – от 3-4, в каждом не менее 10 повторений.

Важно понимать, что после тяжелых родов, сопровождавшихся оперативным вмешательством или разрывами, необходим перерыв в упражнениях вплоть до полного заживления. Уточнить, когда снова можно делать гимнастику для укрепления мышц таза, лучше у врача. Беременным тренировки Кегеля не противопоказаны, если нет осложнений и угроз.

Какие упражнения делать?

Вариантов выполнения интимной гимнастики очень много. Разработаны специальные комплексы Кегеля для женщин в период беременности, после родов, при смещении органов, недержании мочи, а также для мужчин, желающих улучшить состояние малого таза. В большинстве случаев достаточно базовых упражнений, которые можно делать в домашних условиях.

Классический комплекс Кегеля

Предполагает обычные сжимания и разжимания мышц тазового дна, выполняемые с разной скоростью и временными рамками. Начать можно с 2-3 секунд, постепенно увеличивая время до 10, 20, 30 сек. Далее упражнение усложняется выполнением на боку, в замедленном либо в ускоренном темпе (по 10 быстрых сокращений и расслаблений), с постепенным увеличением времени напряжения до максимума (от 2 до 20 минут).

Втягивание

Вместо обычного сжимания-разжимания, можно представить, что мышцы тазового дна – это вакуум. Затем, напрягая ягодицы, необходимо имитировать их вталкивание внутрь. Далее следует задержаться в этом положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Повторить до 10-15 раз.

С подъемом

Выполняется лежа при согнутых в коленях ногах, ступни находятся на полу. Не отрывая плечи и стопы от поверхности, нужно поднимать таз и замирать в этом положении на 10-12 секунд. Затем опускать ягодицы и расслаблять интимную мускулатуру. Повторить 10-20 раз.

С поворотами

Из положения стоя с ногами на ширине плеч делаются вращения тазом сначала вправо, затем влево. Ладони находятся на бедрах, колени прямые. В момент достижения крайней левой или крайней правой точки интимные мышцы необходимо сжать, а при продолжении вращения – расслабить.

С вагинальными шариками

Интимные игрушки позволяют внести разнообразие в классические техники Кегеля. Для легкого введения шариков потребуется лубрикант на водной основе. Далее необходимо напрягать и расслаблять интимную мускулатуру с задержкой от 5-10 секунд.

Еще один вариант тренировок с шариками – выталкивание. Он заключается в попытках вытеснить игрушку из влагалища с помощью интимной мускулатуры.

Преимуществом популярных упражнений, помимо простоты выполнения, является возможность их повторения практически в любой обстановке. Многие женщины занимаются тренировками Кегеля во время поездок, стоя в очереди, завтракая или общаясь с коллегами. При этом у них практически нет противопоказаний, не считая тяжелые состояния и угрозы при беременности.